생활속 당뇨 예방법!
전 세계적으로 당뇨병 환자는 얼마나 될까? 놀라지 마시라! 무려 1억5천만 명이다. 세계보건기구는 2030년엔 3억3천만 명이 될 것으로 내다보고 있다. 자, 이번에는 대한민국이다. 우리나라의 현재 당뇨병 환자는 몇 명일까. 대략 400만 명에 이르고 있는 것으로 추정되고 있다. 여기에다 해마다 26만 명이 새롭게 당뇨병에 걸린다고 하니….
그리고 매년 당뇨병으로 인해 사망하는 사람의 수는 1만~1만2천여 명. 당뇨병으로 인한 사망률은 OECD 국가 중 가장 높은 수치다. 2002년 한국의 당뇨병 사망률은 인구 10만 명당 35.3명으로 일본(5.9명) 영국(7.5명) 독일(16.6명)보다 크게 높은 편이라는 것.
당뇨는 한번 걸리면 쉽게 낫질 않아 평생 짊어지고 가야 할 병으로 여긴다. 당뇨가 정말로 무서운 이유는 소리 없이 찾아오는 합병증 때문이다. 당뇨병의 관리와 합병증을 줄일 수 있는 방법은 당뇨병의 조기 발견과 즉각적인 치료다. 그러나 그것보다 더욱 중요한 것은 철저한 사전 예방이다. 애초에 당뇨에 걸리지 않는 것이 상책이다. 무서운 병 당뇨병에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 하는 것일까. ‘당뇨, 게 물렀거라!’와 ‘당뇨, 이것만 알면 병도 아니다’ 등 2권의 당뇨 전문 서적을 내며 당뇨 박사로 통하는 김 양진 한의학 박사(신명한의원 대표원장 겸 신명한방임상연구소 소장)의 도움말로 당뇨병의 예방법에 대해 알아본다.
뭐니 뭐니 해도 당뇨 예방의 첫 걸음은 식이요법이다. 당뇨병을 일으키는 원인 중 하나가 비만이라는 것은 주지의 사실이다. 따라서 과도하게 살이 찌지 않도록 관리하는 것으로도 당뇨 예방이 가능하다. 자주 몸무게를 달아보고 체중이 늘고 있을 때는 운동을 해서 체중을 줄이거나 식사량을 줄여 칼로리의 과다 섭취를 피하는 등 평소 관리가 중요하다. 복잡한 식단을 이행하기란 쉬운 일이 아니다. 평상시 음식을 골고루 섭취하며 당뇨에 해로운 음식은 피하고, 싱싱한 야채와 현미 잡곡밥, 된장찌개 등 우리나라 전통 음식 위주로 식사를 하는 것이 좋다는 설명이다.
식생활과 함께 중요한 것이 운동이다. 운동은 섭취된 칼로리를 소비한다는 뜻에서 혈당조절에 필수적이며 스트레스를 해소하고 특히 인슐린에 대한 말초조직의 감수성을 높여 당 이용률을 증가시킨다. 운동은 자신에게 알맞은 운동을 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 천천히 걷기 보다는 가능한 한 숨차고 땀이 날 정도로 하는 것이 좋으며 운동량은 최소 40분에서 2시간 정도가 좋다. 또한 식전 보다는 식후에 하는 것이 바람직하며 시간적인 형편상 식전에 할 경우에는 너무 혈당이 낮아져서 기운이 빠지지 않도록 가볍게 음료나 초콜릿 등 당질을 준비할 필요가 있다.
당뇨를 예방하려면 음주 습관도 철저하게 관리해야 한다. 술에는 당질, 단백질, 지방질 등이 포함되어 있지 않으므로 진정한 의미의 식품이라고 할 수는 없으나 당뇨병 환자가 술을 마시면 저혈당이 되었을 때 혈당이 잘 올라가지 않아서 심한 저혈당에 빠질 우려가 있다. 그 이유는 알코올이 당 생성작용을 억제하기 때문이다. 특히 인슐린이나 경구혈당강하제를 사용하는 경우에는 주의하여야 한다.
또 금연하는 습관도 지켜야 한다. 담배는 아드레날린이라는 호르몬의 분비를 증가시켜 인슐린의 분비를 억제하는 작용이 있으며 혈관장애도 잘 일으킨다. 그리고 당뇨병 환자에게는 동맥경화증, 고혈압 등의 심혈관 관계 합병증이 잘 생기는데 담배는 여기에도 나쁜 영향을 미친다. 따라서 당뇨병환자는 담배를 피우지 않아야 한다.
그밖에 청량음료와 커피를 자제하는 것이 바람직하다. 청량음료는 설탕을 가미해 제조한 음료수다. 탄산에 의한 청량감 때문에 갈증이 해소되는 느낌을 받지만 실제로 청량음료를 마시면 더 많은 갈증이 생기게 된다. 또한 고당분 식품으로 지나치게 섭취하면 혈당 조절에 영향을 받게 된다. 커피도 당분이 많은 음료중 하나다. 설탕을 넣지 않은 원두커피는 그렇지 않지만 크림과 설탕이 많이 들어있는 커피는 지나치게 마시지 않도록 해야 한다.
끝으로 당뇨에 좋은 음식이라면 현미, 찹쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등 씨눈 달린 곡류가 꼽힌다. 여기에 연어, 조기, 고등어, 미꾸라지 등 생선 및 어패류가 좋다. 두릅과 죽순 등의 산채, 배추와 상추 등의 엽채, 호박, 토마토, 오이 등의 과채, 우엉 마늘 양파 연근 등의 근채류도 추천 식품이다. 육류중에는 불포화지방산을 함유한 오리고기가 좋으며 포화지방산인 소나 돼지, 닭등은 가급적 살코기로만 먹는것이 좋다.
송이, 표고, 느타리 등의 버섯과 김, 미역, 다시마, 해파리 등의 해조류도 도움이 되고 당이 적은 과일에다 잣, 호도, 호박씨, 땅콩, 참깨, 들깨 등 각종 견과와 씨앗도 이롭다. 그 외 된장, 고추장, 김치, 콩나물, 두부, 우거지 등도 좋은 식품군에 속한다.
당뇨에 해로운 식품으론 인스턴트식품이 첫손에 꼽힌다. 라면, 햄버거, 피자, 통조림, 커피, 콜라, 백설탕, 합성 조미료, 맛소금 등등. 그리고 도넛, 동그랑땡, 돈가스, 통닭 등 튀김류와 짜고 매운 자극성의 절인 음식, 동물성 지방의 과다 섭취는 금물이다. 탄수화물은 그자체가 당질이므로 탄수화물의 함유량이 높은 음식( 주로 쌀, 밀가루, 감자, 등에 많다.)은 가급적 삼가하는것이 좋다.
김 양진 한의학 박사는 “당뇨에 걸리지 않기 위해선 평소 당뇨에 대한 지식을 습득해서 평소 철저한 식생활과 몸 건강 관리를 해야 한다. 정기적인 건강검진도 필수다.”면서 “만일 당뇨에 걸렸다하더라도 당뇨병의 원리를 이해하고 적절하게 대처하면 충분히 극복할 수 있기 때문에 미리 자포자기해서는 안 된다.”고 조언한다
